전문가들이 말하는 노인들이 피해야 할 운동

전문가들이 웨이트 트레이닝 시 안전을 유지할 수 있는 근력 운동 방법을 공개합니다.

속도를 늦출 계획이 없는 마스터 레벨의 운동선수이든, 30년 만에 처음으로 체육관에 가는 65세 노인이든, 오래된 격언은 여전히 ​​유효합니다. 나이는 숫자에 불과합니다.

적어도 연대기적 연령. 운동 프로그램을 선택할 때 생물학적 연령이 훨씬 더 중요하다고 Silver sneakers의 수석 프로그램 관리자인 Julie Logue MPH는 설명합니다. “시간이 지남에 따라 신체를 관리하는 방식에 따라 적절한 움직임과 강도 선택이 더 잘 결정될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

합리적으로 건강한 식단을 고수하셨나요? 저항 훈련을 통해 활동성을 유지하고 근육량을 유지하고 계십니까? 이동성과 우선순위 수면에 힘썼나요? 시간이 지남에 따라 좋은 습관은 더해가고 나쁜 습관은 큰 타격을 입게 되어 잠재적으로 한 개인의 노화 경험이 동료들과 크게 달라질 수 있습니다.

젊은 운동선수와 마찬가지로 훈련은 현재의 체력 수준, 목표, 기존 부상이나 건강 상태에 맞춰야 합니다. 모든 노인들이 몸매를 유지할 수 있는 유일한 방법은 없으며 특정 리프트 및 운동 형태에 대한 보편적인 연령 제한이나 공식적인 제한도 없습니다.

즉, 시간이 지남에 따라 신체가 변하므로 운동 루틴도 발전해야 합니다. 물리치료사이자 스트레칭 앱이자 웹사이트인 Movement Vault의 창립자인 DPT인 Grayson Wickham은 “분명히 70세 또는 80세와 20세 사이에 일어나는 특정 생리학적 변화가 있습니다.”라고 말합니다. 그는 호르몬 프로필의 변화와 수십 년 동안 활동해온 신체의 불가피한 "마모"를 언급합니다. "그러나 대부분의 사람들이 생각하는 것만큼은 아닙니다."라고 Wickham은 말합니다. 나이가 들수록 활동을 하지 않으면 근육감소증, 즉 노화와 관련된 근육 손실이 가속화될 뿐이라고 지적합니다.

전문가(및 연구)에 따르면, 노인들은 운동 루틴의 일부로 근력 운동을 계속해서 우선순위로 두어야 합니다. 그리고 리프팅은 자전거 타는 사람에게 스포츠에 특화된 이점을 제공합니다. 페달링을 위한 강한 코어와 다리를 만드는 것 외에도 저항 훈련은 노인의 균형과 공간 인식을 향상시켜 낙상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. (사고가 발생하더라도 체격에 근육량이 있으면 힘을 더 잘 흡수하고 뼈와 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.)

그러나 나이가 많은 사이클리스트는 결국 일상적인 운동 중 일부를 부상 위험을 최소화하고 궁극적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있는 해부학적으로 유리한 움직임으로 바꿔야 할 수도 있습니다.

Training The Older Adult의 소유자인 CSCS Robert Linkul은 "게임이 바뀌었고 이제는 이를 수행하는 완전히 다른 방법이 있습니다"라고 Bicycling에 말합니다. “[어렸을 때] 당신의 민첩하고 유연한 몸은 당신이 잘못된 일을 함으로써 신체에 입힌 피해를 감당할 수 있었습니다. 이제 그렇게 하면 매우 해로운 영향을 미치게 될 것입니다. 당신의 몸은 그 정도의 학대를 견디고 돌아올 수 없습니다. 그러니 안전하고 효율적인 [운동] 방법을 찾아야 해요.”

Linkul, Wickham 및 Logue의 도움으로 우리는 대부분의 노인들이 피해야 할 운동 목록을 작성하고 대신 무엇을 해야 하는지에 대한 권장 사항을 제공했습니다.

“역전은 머리가 심장 아래로 내려가는 움직임입니다.”라고 로그는 설명합니다. (물구나무서기, 거꾸로 된 윗몸일으키기, 파이크 팔굽혀펴기 등을 생각해 보십시오.) “부비강에 압력을 가하면서 현기증을 유발할 수 있습니다. 좀 더 온건한 접근 방식은 머리를 심장과 일직선 이상으로 유지하는 것입니다.”

팔과 어깨의 힘을 키우려면 정기적인 팔굽혀펴기나 벽 팔굽혀펴기를 꾸준히 하세요. 코어를 목표로 삼으려면 죽은 벌레, 새 개 또는 판자를 선택하십시오.

박스 점프, 바운드, 점핑 런지와 같은 플라이오메트릭 동작에는 회색 영역이 많습니다. Wickham은 “모든 것은 맥락에 따라 결정됩니다.”라고 말합니다. "[예를 들어] 이제 막 운동을 시작했고 65세라면 점프 스쿼트를 바로 시작하지는 않을 것입니다." 그러한 충격은 뼈와 관절에 많은 압력을 가해 관절염, 골다공증, 골감소증이 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.