20 - 간쑤힌지(주)

일관된 운동 루틴은 나이가 들수록 매우 중요하며, 운동은 수명을 연장하여 노화 관련 질병을 예방하고 몸을 강하고 민첩하게 유지하며 예리한 정신을 유지하는 등 여러 가지 이점을 제공합니다.

그러나 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 나이가 들수록 신체는 자연적으로 더 약해지며 결과적으로 낙상 및 기타 유형의 부상에 더 취약해집니다.

로잉머신은 심장 건강을 강화하고 근육을 강화하며 활동적인 라이프스타일을 지원하여 장수를 늘릴 수 있는 충격이 적은 방법이기 때문에 나이가 들수록 훈련할 수 있는 훌륭한 장비입니다. (아래에서 노년층을 위한 조정 혜택에 대해 자세히 알아보세요!)

훈련 앱 Future의 공인 개인 트레이너이자 성과 코치인 Rachel Perlman, CPT가 만든 노인을 위한 20분 로우 머신입니다. 로잉을 할 때 분당 스트로크 수(SPM)와 인지된 운동 속도(RPE)에 주의를 기울이고 싶을 것입니다. RPE는 1~10의 척도에서 운동이 얼마나 힘들게 느껴질 수 있는지를 나타내며, 1은 10에서 매우 쉽습니다. 최대치에 도달하고 있습니다.

‌‌여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 무언가가 준비되어 있습니다.‌

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로잉 동작을 캐치, 드라이브, 마무리, 회복의 네 부분으로 나누는 것이 도움이 됩니다.

아래 비디오에서 Perlman의 시연을 볼 수 있습니다.

이두근과 같은 상체 당기는 근육은 무거운 물건을 들거나 빨래 바구니를 들고 계단을 오르는 등 일상적인 움직임을 위해서는 힘이 필요합니다.

코어를 연결하고 무릎을 부드럽게 구부려 팔을 휘두르는 것을 피하세요. Perlman은 "팔꿈치 안쪽에 자석이 있어서 몸의 측면에 붙어 있다고 상상해 보세요. 이는 이두근을 분리하여 모든 작업을 수행하는 데 도움이 될 것입니다."라고 Perlman은 말합니다.

어깨, 가슴, 삼두근을 포함한 상체 미는 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이러한 근육을 키우면 물체를 머리 위로 밀거나 들어올리는 것이 더 쉬워지고 기능적 건강과 좋은 자세가 향상되기 때문입니다. 이것이 실제 생활과 어떻게 관련되는지 보여주는 예는 머리 위 찬장에 가정용품을 넣어둘 때입니다.

코어에 힘을 주어 허리가 굽는 것을 방지하세요. 흉곽을 닫고 무릎을 부드럽게 굽히는 것을 상상해보십시오. Perlman은 말합니다.

데드버그(Dead Bugs)는 일측성(단측성) 움직임과 반회전성 코어 근력에 초점을 맞춘 탁월한 코어 운동입니다. 이 움직임은 균형을 개선하고 낙상을 방지하기 위해 몸통의 안정 근육을 보조하는 데 매우 도움이 됩니다.

서두르지 마세요. Perlman에 따르면, 무릎을 엉덩이 위에 올려놓고 탁상 위치를 유지하면서 천천히 그리고 의도적으로 움직여서 하복근을 활성화하세요.

땅에 있는 지지하는 손과 무릎을 누르면 경사근과 회전 방지 코어 안정 장치가 활성화되어 반대쪽이 들어 올려 움직임을 수행할 때 균형을 잡는 데 도움이 된다고 Perlman은 말합니다.

일반적으로 그리고 나이가 들수록 운동 루틴에 조정을 추가해야 하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

캐나다 앨버타 주 캘거리에 있는 Brentwood Physiotherapy Calgary의 수석 물리 치료사이자 소유주인 MScPT인 Lalitha Bhowani-McSorley는 "정기적으로 로잉 운동은 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

2023년 2월 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 발표된 소규모 연구에서는 조정 운동이 노인 여성의 심혈관 건강 및 지구력 수준을 향상시키고 심장 관련 건강 문제의 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다.